5 redenen waarom jij zou moeten beginnen met planken

15 Jun 5 redenen waarom jij zou moeten beginnen met planken

Kan jij het al? Planken. De oefening oogt heel makkelijk, maar voor vele is het een grote uitdaging. Je hebt ze in veel varianten, waardoor je altijd wel een nieuwe uitdaging hebt! Ik zeg; ‘beginnen maar!’. Nog niet overtuigd? Hier 5 redenen waarom je gelijk zou moeten beginnen:

1. Je kunt altijd en overal planken

Een van de voordelen is dat je voor een ronde planken niet door de regen hoeft te fietsen naar de sportschool of grote apparaten nodig hebt. Je kunt het gewoon op elke vlakke ondergrond doen. Thuis op de vloer bijvoorbeeld, maar ook buiten op een grasveld! Geen smoesjes dus meer, gewoon doen.

2. Je hebt er eigenlijk niets voor nodig

Om te planken heb je niet veel nodig.bHeb je snel last van zere knieën of ellebogen, dan is een zachte ondergrond wel prettig. Ga dan bijvoorbeeld buiten op zoek naar gras of rubberen tegels op een speelplein en gebruik binnen eventueel een yoga- of sportmat als je een harde vloer hebt. Mocht je geen matje hebben, ga dan op een dikke handdoek of kleed liggen. Even planken kan ook prima tussendoor, dus ook in je alledaagse kleding!

3. Je traint bijna je hele lichaam

Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee! Je zult het waarschijnlijk als eerste voelen in je buik. Om een rechte plank te vormen, moet je naast je buikspieren ook je bilspieren aanspannen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.

4. Het helpt tegen blessures

Met planken train je je core-stability. Met ‘core’ wordt je romp of je kern bedoeld: een korset van spieren rondom je rug, buik en bekken. Bij het uitvoeren van allerlei bewegingen heb je deze spieren nodig. Een stabiele, sterke kern vermindert dan ook het risico op blessures en daarom is het verstandig om de stabiliteit van je kern te trainen. Planken is daarom een goede core stability-oefening, net als het ‘bruggetje’ en opdrukken.

5. Veel variaties

Heb je de basisplank onder de knie en begin je deze een beetje saai te vinden? Dan kun je aan de slag met allerlei variaties. Hieronder zijn er wat voor jou op een rijtje gezet.

• Zijwaartse plank: Ga liggen op je zij en laat je voeten op elkaar rusten. Steun met je onderarm en elleboog op de vloer. Til jezelf op, maar houd de onderarm op de vloer: je lichaam vormt samen met de grond een driehoek. Zorg voor een rechte lijn van schouder, heup en voet. Voor een extra uitdaging til je je bovenliggende been hierbij op.
• Hoog-laag: Begin in een hoge plank: deze is hetzelfde als de basisplank, maar dan met gestrekte armen. Ga vervolgens naar de basisplank door eerst op je ene en vervolgens ook op je andere onderarm te leunen. Daarna strek je eerst de ene en daarna de andere arm zodat je weer in de hoge plank komt. Zo wissel je hoog en laag steeds af. Krijg je pijnlijke armen? Focus je dan op je kern.
• Omgekeerde plank: Ga recht op de grond zitten met je benen gestrekt. Zet je handen ongeveer 20 centimeter achter je plat op de grond en duw je heupen omhoog tot je zo recht bent als een (omgekeerde) plank.
• Met een maatje: Ga tegenover je trainingsmaatje liggen in de hoge of basisplank. Til vervolgens allebei je rechterarm op en geef elkaar een high five. Zet je hand of warm weer op de grond en geef elkaar daarna een high five met de linkerhand.
• Superman: Begin in de basisplank of de hoge plank. Til rustig één arm op naar voren en til vervolgens het tegenovergestelde been op. Heb je je linkerarm in de lucht, dan houd je dus tegelijkertijd je rechterbeen omhoog. Houd dit even vast en wissel daarna af met je andere arm en been.
• Met een fitnessbal: Je kunt ook planken met je handen, armen of voeten op een fitnessbal. Door het gewiebel van de bal moet je core extra hard werken om je lichaam in evenwicht te houden.