23 mrt Duurtraining en krachttraining combineren (concurrent training), hoe doe je dat?
Duurtraining en krachttraining wordt regelmatig gecombineerd. Deze combinatie wordt concurrent training genoemd. Hoe kun je deze het beste plannen in je schema? En wat voor effecten hebben de soorten training op elkaar? Je leest het in dit artikel.
Duurtraining
Duurtraining is een trainingsvorm waarbij je het cardiovasculair systeem traint, of wel het hart- en vaatstelsel. Dit doe je bijvoorbeeld door hardlopen, fietsen en wandelen. Vaak wordt duurtraining toegevoegd aan een schema doordat dit relatief veel calorieën verbrand. Daarnaast zal als gevolg van duurtraining de spieren zich gaan aanpassen waardoor zij makkelijker energie vrijmaken door middel van zuurstof. Afhankelijk van de getraindheid zal de VO2max stijgen en zal de doorbloeding van de spieren verbeteren. Hierdoor wordt er in submaximale inspanning meer vet verbrand en gaat het lichaam effectiever om met de glycogeenvoorraad. Dit betekent eigenlijk dat je conditie beter wordt.
Krachttraining
Krachtraining is een trainingsvorm waarbij je traint om de spiermassa, kracht en spiergroei te verbeteren. Krachttraining wordt uitgevoerd door middel van weerstand, dit kan zwaartekracht/ lichaamsgewicht zijn, maar ook externe gewichten zoals dumbells etcetera. Doordat het lichaam sterker wordt door krachttraining kan het waarschijnlijk ook sneller kracht leveren.
Invloed van krachttraining op duurtraining
Krachttraining heeft een positief effect voor duursporters. Het lijkt er op dat door verbetering van de spieren de duursporters een hoger maximaal vermogen kunnen leveren. Doordat ze meer kracht hebben, zullen ze effectiever kunnen sporten (het kost minder energie).
Invloed van duurtraining op krachttraining
Hierbij wordt een onderscheid gemaakt in de soort duurtraining. Hardlopen heeft namelijk een groter negatief effect op krachttraining dan fietsen. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de soort spiercontractie. Bij hardlopen komt de soort spiercontractie meer overeen met die van krachttraining.
Combineren
Beide trainingsvormen zijn erg belangrijk voor ons lichaam. De duurtrainingen zijn goed voor het hart en voor onze conditie, krachttraining maakt ons sterker.
De combinatie van krachttraining en duurtraining wordt concurrent training genoemd.
Als je zowel krachttrainingen en duurtrainingen wilt doen in je wekelijkse schema, moet je rekening houden met de activiteit van de adaptatie-eiwitten na beide trainingen. Het aminozuur dat dat zorgt voor spiereiwitsynthese na een krachttraining is namelijk nog 18 uur na de training actief. Het aminozuur van duurtrainingen is nog ongeveer 3 uur na de inspanning actief. Doordat duurtraining een negatieve invloed op de krachttraining kan hebben is het aan te raden om bijvoorbeeld ‘s ochtends de duurtraining te doen en meer dan 3 uur later (bijv. eind van de middag) de krachttraining.
Wil je krachttraining en duurtraining in één training? Begin dan met de krachttraining en doe daarna de duurtraining. Vooral voor beginners / gemiddelde sporters is dit prima. Doe de krachttraining aan het begin zodat je spieren nog niet vermoeid zijn en je de oefeningen goed kunt uitvoeren.
Mocht je nog vragen hebben, laat het hier onder weten!
Liefs,
Paula
No Comments